Készülj a bikiniszezonra!

 

Hamarosan beköszönt a bikiniszezon, még nem késő elkezdeni edzeni a szép hasért. Igazából sosincs késő! Elmondjuk hogyan csináld.

 

Minden kezdet nehéz, de ha sikerül rávenni magad a rendszeres testmozgásra, egy idő után teljesen természetessé válik. Kezdetnek elég napi 15-20 perc és egy hónap után garantált a változás.

 

Hasprésre fel!

 

Mielőtt elkezdenéd a gyakorlatokat, mindig melegíts be, hangolódj rá az edzésekre. Elég néhány csípőkörzés, oldalhajlítás, csavarás, hogy kellőképpen átmozgasd a munka előtt izmaidat. A feladatsort kezdheted a haspréssel. Figyelj arra, hogy helyesen végezd a mozgást: hanyatt fekvésben húzd fel a lábaidat, csípő szélességben talppal támaszkodj a talajon. Kezedet tedd a tarkódra, álladat ne szorítsd le a mellkasodra, maradjon közte egy ökölnyi hely. Tekintetedet irányítsd felfelé. Has behúz, a felsőtest felemelkedik a földről. Nem kell túl magasra, elég ha csak a lapockád emelkedik el a talajtól. Ne pattogj, izmaid megfeszítésével végezd a gyakorlatot. A levegőt feljövetelnél fújd ki, a hát leengedésekor szívd be. Kezdd hetente 3X10 ismétléssel majd fokozatosan növeld az ismétlésszámot 5-tel.

 

Ollózás

 

Kombináld a gyakorlatokat: a szép végeredmény érdekében dolgoztasd meg a ferdehasizmokat és az alhasat is. A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a hasprésnél, viszont amikor felemelkedsz, forgasd el balra a jobb könyököt, majd fordítva, jobbra a bal könyököt. Az alhas erősítéséhez feküdj hanyatt, lábaidat emeld a magasba, és hajlítsd be derékszögben. Tenyeredet tedd a fenék alá, kicsit emeld meg a felsőtestedet. Először a jobb lábat nyújtsd ki lassan a talajjal párhuzamosan, majd cseréld és következzen a bal láb. Ügyelj arra, hogy az ollózást ne lendületből végezd. Az ismétlésszám kezdetben ezeknél is lehet 3x10, később növeld a terhelést.

 

Felülések helyett - planking

 

Ha nem szereted a felüléseket, más gyakorlattal is erősítheted hasizmodat. Feküdj le a talajra, támaszkodj meg az alkarodon, lábaid legyenek csípő szélességű terpeszben. Emeld ki magadat, a feneket ne told túl magasra, de ügyelj arra, hogy ne is lógjon. A törzs egyenes marad, szorít a tompor, megfeszülnek az izmok. Fontos, hogy a fejedet se lógasd, egy vonalat ír le a hátaddal. Először 3x1 percig kell tartani a gyakorlatot, később pihenő nélkül is végezheted folyamatosan 3 percig. Minden hasizom megfeszül a feladat során, ezért kifejezetten hatékony ez a gyakorlat.

Bilka Collection telephelye©2014. NAIH-92585/2015 Készítette: Print and Event Kreatív Ügynökség, webáruház készítés, online marketing